برنامه بدنسازی برای همه اصول برنامه نویسی برای تمرینات ورزشی

ابزارها و فریم‌ورک‌هایی مانند Spring و Hibernate نیز به توسعه‌دهندگان Java امکانات بیشتری می‌دهند. برای شروع آموزش جاوا می‌توانید از منابع متنوع موجود استفاده کنید. ویرا اولین اپلیکیشن جامع هوش مصنوعی واسه فارسی‌زبان‌هاست که خدمات کاربردی این فناوری رو بدون محدودیتای معمول ارائه می‌ده. تو این اپلیکیشن رایگان، یه عامل هوشمند به اسم دانیار هست که در واقع یه چت‌ بات مبتنی بر جدیدترین مدل چت جی‌پی‌تیه و به یه دریای بزرگ از دانش بشری وصل شده. تو ادامه، قدم‌به‌قدم مراحل رو توضیح می‌دیم تا ببینین چطوری می‌شه با یه دستیار شخصی، کلی از کارای زندگی رو پیش برد. شاید بتوان به اشخاص مبتدی برنامه بدنسازی واحدی ارائه داد ولی این اتفاق برای حرفه ای ها به سختی رخ میدهد چون بایستی حجم زیادی از عوامل را بر بدن آن ها لحاظ کنیم، که سنجش واحد آن ها غیر ممکن است.

اگر بخواهید افزایش حجم داشته باشید باید برنامه به همین شکل باشد تا بهترین نتیجه را در سریع ترین زمان بگیرید. نکته بعدی این است که برنامه تمرین زمانی عالی خواهد بود که با توجه به نقاط ضعف شما باشد. شما میتوانید تا ۲۰-۲۵ ‌ست در هر جلسه تمرین کنید.به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید، سپس برای هر کدام ۳ ‌ست در نظر بگیرید و با گذر زمان در صورت نیاز ‌ست‌ها را افزایش دهید. مسلماً کیفیت برنامه بدنسازی ارائه شده توسط مربیان باشگاه و وسایل مورد استفاده در قیمت باشگاه بدنسازی تأثیر خواهد گذاشت. اما به شما توصیه می کنم حال که قصد انجام تمرینات سخت بدنسازی را دارید با حضور در باشگاه هایی که سطح پایینی از لحاظ اموزش و امکانات دارند زحمات خود را بی نتیجه نگذارید.

در انتها این پست انواع برنامه بدنسازی را تهیه کردیم تا هر فرد با هر هدفی که دارد از آن استفاده کند. برای مثال، اگر هدفتان عضله‌سازی است، می‌توانید از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا ال آرژنین استفاده کنید تا روند ریکاوری و عضله‌سازی‌تان بهبود یابد. به یاد داشته باشید که اهدافتان باید واقع‌بینانه و قابل دستیابی باشند تا انگیزه‌تان برای تمرین حفظ شود. از طرف دیگر صرفا به این خاطر که وزنه سبکی را انتخاب کرده اید، تعداد تکرارها را مثال به 20 نرسانید، روی 12 تکرار کار را متوقف کنید و برای ست بعدی وزنه رو زیاد کنید. همانند افراد دارای پاهای لاغر نباشید که از انجام تمرینات پا خودداری میکنند. نه تنها پاهای عضلانی بسیار فوق‌العاده به نظر میرسند بلکه داشتن پاهای قوی باعث افزایش عملکرد تمرینی، کمک به پرش بیشتر، دویدن سریعتر و قدرت انفجاری بیشتری نیز میشوند.

به همین دلیل طراحی برنامه بدنسازی در کنار دانش و علم تخصصی لازم نیاز به تجربه نیز دارد. لزوم داشتن یک برنامه، عمدتاً به دلیل حجم زیاد و متنوع اطلاعات موجود، می‌تواند یک تجربه دلهره‌آور نیز برای مبتدیان محسوب شود. برنامه بدنسازی چیزی فراتر از یادداشت کردن تکرارها و وزنه است. در یکی از بخش های آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس به این موضوع اشاره داشتیم که تمرینات کاردیو یا هوازی بخش مهمی از طراحی برنامه تمرین هستند. در این مرحله شما باید در خصوص گرم کردن بدن و نحوه انجام کاردیو تصمیم بگیرید.

این برنامه به شما کمک میکند تا در پایین تنه فرم خوب بگیرید، و در بالا تنه نیز شکل مناسبی دریافت کنید و در قیمت عضلات میانی( شکم و پهلو) تمرکز این برنامه ی مخصوص بانوان بر لاغری و کاهش وزن هست . مشخصا خیر وزنه برداری یک ورزش کاردیو چربی سوز نیست و بیشتر مناسب شکل دهی به عضلات میباشد . برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته، بسیار برنامه ی مورد قبولی میباشد و اگر آن را جدی بگیرید قطعا اثرات خوبی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد . حال هدف شما هرچه که باشد، برای شروع ورزشی خودتان میتوانید از برنامه ی مبتدی ما استفاده کنید . از آنجایی که برای استفاده از این برنامه ها به دستگاه بدنسازی نیاز دارید پس بایست در یک باشگاه بدنسازی عضویت داشته باشید . منظور از میزان وزن در ستون دوم حداکثر وزنه ای است که برای یک مرتبه می توانید بزنید می باشد.

نکته ی مهم در خوردن پروتئین ها پخش کردن آن در طول روز است . مهم نیست چقدر در باشگاه عرق میکنید و کالری میسوزانید، لاغری شما در آشپزخانه اتفاق می افتد . ما این برنامه رو تقدیم با خانم هایی میکنیم که تمایل دارند سلامتی بدنشان را تضمین کنند و همواره فرم خوبی رو در اندامشان داشته باشند . بطور مثال آیا میتوان نیم ساعت دوچرخه سواری کرد؟ مشخصا جواب شما بله میباشد، چون افرادی هستند که بیش از چند ساعت هم دوچرخه سواری میکنند و این موضوع خیلی هم عادی هست برایشان . منظور ما از طولانی بیشتر نیم ساعت میباشد، اگر جواب شما مثبت باشد آن ورزش کاردیو است . به این نوع برنامه ها میگویند برنامه ی چرخشی؛ یعنی اینکه شما پس از پایان رساندن این برنامه میتوانید مجددا برنامه را شروع کرده و تا انتها انجام دهید.

شاید خیلی قدیمی شده باشد که بخواهیم راجب این صحبت کنیم که بدن زنان واکنش متفاوتی نسبت به بدن مردان در مقابل ورزش بدنسازی میدهد . نکته ی مهم در اجرای این برنامه اینست که نباید به خودتان سخت گیر باشید . تمرینات circuit training یکی از بهترین سبک های تمرینی ورزش در خانه به حساب می آیند و محبوبیت خاصی نزد همگان دارند . یکی از لذت بخش ترین کار ها اینست که بدون خروج از منزل، و در خانه ی خودمان بتوانیم ورزش کنیم، آن هم بدون خجالت بدون حضور هم باشگاهی ها و افراد غریبه . در مطلب زیر یک برنامه ی فیتنس برای شما تعبیه شده است که اگر آن را به کار برید قطعا اثر ملموس بین سایز های بدنتان مشاهده خواهید کرد .

چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ؟ اگر به دنبال راهنمای کامل و طراحی یک برنامه عضله‌ ساز و علمی‌ هستید، این مقاله تن‌ورز را دنبال کنید. تعیین تعداد روزهای تمرین و نوع حرکات از اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی است. همچنین مشخص نمودن میزان تکرار، ست و استراحت بین ست‌ها از دیگر موارد طراحی برنامه می‌باشد. آیا می‌خواهید در دنیای بدنسازی به موفقیت دست یابید، اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ کلید موفقیت در این رشته، درک و به‌کارگیری اصول برنامه نویسی بدنسازی است. یک برنامه تمرینی خوب، مانند نقشه‌ای عمل کرده که فرد بدنساز را به سمت اهداف تناسب اندام‌تان هدایت می‌کند.

این برنامه شامل ۱۲ هفته تمرین هوازی و قدرتی میباشد، یکی از نکات مثبت این برنامه این است که روند صعودی خود را به تدریج افزایش میدهد . علت آن هم اینست که بدن در روز های استراحت فرصت کافی دارد تا خود را بازسازی کند و در باز سازی مجدد باعث ترمیم بافت های از دست رفته شود و در نهایت باعث افزایش حجم گردد . افزایش حجم عضلات نتیجه ای است که در اثر فشار قدرتی به عضلات حاصل میگردد . این برنامه را میتوانید بین ۳ هفته الی ۱ ماه بکار ببندید و از تاثیر عالی آن بر افزایش حجم عضلات خود شگفت زده شوید . این حرف کاملا اشتباه است، برای فرم گیری زیبای عضلات خود شما حقیقتا مسیری نزدیک تر از ورزش بدنسازی ندارید، چون این ورزش طوری طراحی شده که زیبایی رو برای اندام شما به ارمغان بیاورد .

برنامه خود را یادداشت کنید، تغییرات را بنویسید و در صورت نیاز تغییراتی را در برنامه ایجاد کنید. اگر احساس می‌کنید که به مربی نیاز دارید، برای رفتن به باشگاه برنامه‌ریزی کنید. هم‌چنین سطح مهارت شما به انجام درست حرکات بدنسازی کمک خواهد کرد. هم‌چنین می‌توانید دمبل، یا کتل‌بل (دمبل روسی) تهیه کنید و تمرینات خود را شروع کنید. زمانی که تمرینات خود را شروع می‌کنید نیازی نیست وزنه‌های سنگین بخرید.

بدون هیچ شک و شبه ای اولین گام برای شخصی سازی برنامه تعیین هدف است. لطفا تعیین کنید که هدفتان از برنامه تمرینی بدنسازی چیست؟ هایپرتروفی و عضله سازی، کاهش وزن و یا ترکیبی از این دو مورد؟ پس هدف را به وضوح مشخص کنید. انجام صحیح تمرینات در برنامه بدنسازی اساسی است برای دستیابی به نتایج مطلوب. تمرینات صحیح کمک می‌کند عضلات به درستی تقویت شوند، آسیب‌های بدنی کاهش یابند و عملکرد فیزیکی بهبود یابد. برای بهترین نتایج، انتخاب تمرینات مناسب به همراه فنیک‌های صحیح و استفاده از تجهیزات مورد نیاز حیاتی است.

استفاده از وسایل و تجهیزات مناسب از مهمترین نکته های نوشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی است. به عنوان مثال اگر مبتدی هستید نمی توانید در ابتدای کار برنامه ورزشی با وزنه و دمبل را استفاده کنید. بهتر است با وزن بدن شروع کنید و در مراحل بعد از وزنه برای تمرین کردن استفاده کنید. نوشتن برنامه بدنسازی یک فرآیند استراتژیک است که نیازمند درک عمیق از اصول علمی و توانایی‌های فردی است. برای تهیه یک برنامه موثر، ابتدا باید اهداف و هدف‌گذاری‌های ورزشی را مشخص کرده و سپس تمرینات، تعداد و تکرارهای آن‌ها، وقت‌بندی و میزان استراحت را تنظیم کنید.

همچنین وجود برنامه گرم و سرد کردن قبل و بعد از تمرین، سبب می شود افراد بتوانند بدون هیچ عوارضی تمرین داشته باشد. در نتیجه از بروز برخی خطراتی که بدن ورزشکاران را تهدید می کند، جلوگیری می شود. برای مثال هر دو حرکت جلو بازو با دمبل ایستاده و نشسته را در برنامه قرار ندهید. به جای آن از فواید هر دو نوع تمرین ایزوله و ترکیبی بهره ببرید. نقاط ضعف خود را در نظر گرفته و تمریناتی برای تقویت آن انتخاب کنید. زمانی که تجربه‌ی بیشتری به دست آوردید، می‌توانید از برنامه بدنسازی مبتدی عبور کنید و برنامه‌های حرفه‌ای‌تر بنویسید.

علاوه بر تمرین مناسب، تغذیه‌ نیز در رسیدن به نتیجه بسیار موثر است. با انتخاب هدف مناسب، یادگیری زبان‌های پایه، استفاده از منابع آموزشی معتبر و تمرین مداوم، می‌توانید به یک برنامه‌نویس موفق تبدیل شوید. به یاد داشته باشید که صبر و پشتکار کلید موفقیت در این مسیر است. برنامه‌نویسی نه تنها به شما امکان می‌دهد ایده‌های خود را به واقعیت تبدیل کنید، بلکه درهای جدیدی از فرصت‌های شغلی و خلاقیت را به روی شما باز می‌کند. C++ و C# دو زبان قوی و پرکاربرد هستند که در حوزه‌های مختلفی مانند بازی‌سازی و توسعه نرم‌افزارهای کاربردی استفاده می‌شوند.

• در این مرحله از طراحی برنامه بدنسازی لازم است نوع تمرینات خود را انتخاب کنید. تمرین با وزنه، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دویدن، کلاس‌های اسپین، هوازی گروهی و … . توصیه‌ها و فاکتورهای استاندارد را نیز در روزهای تعطیل دنبال کنید. عضلات برای استراحت و بازسازی به زمان نیاز دارند، بنابراین مطمئن شوید که بعد از تمرینات قدرتی استراحت می کنید. اکثر مردم می توانند با خیال راحت 5 تا 6 روز در هفته تمرینات هوازی انجام دهند.

همچنین، فریم‌ورک‌های معروفی مانند React، Angular و Vue.js بر پایه JavaScript ساخته شده‌اند و به توسعه‌دهندگان اجازه می‌دهند اپلیکیشن‌های پیچیده وب ایجاد کنند. JavaScript نه تنها در مرورگرها، بلکه در سمت سرور نیز با استفاده از Node.js کاربرد دارد. این زبان بسیار انعطاف‌پذیر است و یادگیری آن می‌تواند فرصت‌های شغلی گسترده‌ای برای شما فراهم کند. برای شروع آموزش جاوا اسکریپت می‌توانید از منابع متنوع موجود استفاده کنید. اگر این برنامه بدنسازی بانوان را انجام دهید شاهد خواهید بود برجستگی های دلخواهتان فرم و شکل بهتری خواهند گرفت . برنامه بدنسازی را به سختی میتوان تعریف کرد، زیرا حرفه ای بودن تعریف یکسانی ندارد.

با استفاده از این ابزارها، تدوین و اجرای برنامه‌های بدنسازی به‌صورت علمی و کارآمدتر انجام می‌شود. اگرچه ملاحظات زیادی در زمان نوشتن یک برنامه وجود دارد, اما مهمترین مرحله نوشتن یک برنامه تمرینی تعیین فلسفه تمرین می باشد. براساس تحقیقات و داده های موجود, شما باید مشخص کنید که چه روش تمرینی منطبق بر باورهای شما می باشد و سپس برنامه خود را براساس همین باورها تنظیم کنید. همیشه یک روش براساس باورهای خود پیدا می کنم و آنرا پیوسته جهت ارائه به ورزشکارانم بهبود می بخشم. این حرف را برای همیشه گفته ام که اگر روزی فرا رسد که احساس کنم که یک برنامه بی نقض نوشته ام که دیگر احتیاج به بهبود و بروز رسانی ندارد, آنروز روز بازنشستگی من است.

زمانبندی برنامه تمرینی باعث می شود که ساعات بدن شما روشن بماند بنابراین سریعتر به نتایج دلخواه می رسید. ما با توجه به هدف شما و چیزی که می خواهید برنامه تمرینی بدنسازی طراحی می کنیم! شما با این برنامه ها قطعا در سریع ترین زمان ممکن به هدف خود خواهید رسید. تمرینات اولیه بهتر است با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر انجام شوند؛ در‌حالی‌که تمرین‌های ثانویه با وزنه‌های متوسط ​​تا سبک و تکرارهای متوسط ​​بهترین بازدهی را دارند. چنین رویکردی همه مکانیسم‌های لازم برای رشد موفقیت‌آمیز عضلانی، یعنی تنش عضلانی، استرس متابولیک و حجم تمرین را بهبود می‌بخشد. سعی کنید کمترین تعداد ست‌هایی را که برای رسیدن به هدف خود نیاز دارید تعیین کنید.

برای تحقق این هدف 30 دقیقه پیاده روی در پنج روز از هفته را در نظر بگیرید. تمرکز بر اهداف عملی به عنوان نقطه شروع کمک می‌کند تا انگیزه داشته باشید. برنامه بدنسازی زمانی تاثیر خود را نشان می‌دهد که شما در بین آن استراحت کافی داشته باشید و اجازه دهید بدن‌تان ریکاوری کند. اگر مبتدی هستید و می‌خواهید در هفته 3 روز تمرین کنید، به استراحت بیشتری نیاز ندارید. همواره دانش خود را به کمک کتاب‌ها و مقالات معتبر افزایش دهید.

اینطور فکر نکنید که برای ساختن کول‌های حجیم نیازمند تمرینات اضافه بیشتری هستید. در واقع اگر از ددلیفت و انواعی از پرس سرشانه استفاده می‌کنید شاید نیازی به انجام تمرینات مستقیم زیاد روی عضلات کول نداشته باشید. اما یک دستورالعمل کلی، مصرف کربوهیدرات بیشتر از پروتئین یا چربی است. علاوه بر این مصرف سدیم، قندها و چربی‌های اشباع را محدود کنید. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احساس گرسنگی را برای مدت طولانی‌تری رفع می‌کنند.

بنابراین اگر شما هم می خواهید یک بدن خود را در مدت زمان کوتاه بدست آورید می توانید از برنامه تمرینی VIP فیت شو استفاده کنید. با وجودی که تعداد تکرارهای انجام گرفته بر روی تأثیر تمرینات اثربخش است ولی الزام بر این است که بر روی سرعت اجرای حرکت نیز ملاحظات لازم صورت بگیرد. این خیلی بد است که تعداد اندکی از محققان سرعت اجرای تکرارها را به عنوان یک المان تأثیرگذار در نظر می گیرند. در ابتدا ممکن است نوشتن یک برنامه مناسب کار دلهره آوری بنظر برسد, به این دلیل که گزینه ها و متغیر های زیادی جهت نوشتن یک برنامه مناسب وجود دارد. هرچند, با کمی فکر و طرح ریزی می توان فرآیند نوشتن برنامه را به یک فرآیند قابل مدیریت تبدیل کرد. در بخش مشاوره تخصصی بادی من تلاش میشود براساس شرایط فردی، سابقه ورزشی و بسیاری فاکتورها، بهترین مکمل ها با توجه به بودجه شما انتخاب شود.

با توجه به هدفی که دارید، دیدن نتیجه‌ی برنامه بدنسازی شاید کمی طول بکشد. اگر می‌خواهید زودتر به نتیجه برسید و این بازه‌ی زمانی را تسریع کنید، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند گزینه‌‌ی مناسبی برای شما باشد. افزایش تدریجی ست‌ها طبق برنامه بدنسازی و تکرار حرکات، در طول زمان موفقیت شما را تضمین می‌کند. Swift زبان برنامه‌نویسی اصلی اپل برای توسعه اپلیکیشن‌های iOS و macOS است. این زبان به دلیل سادگی و سرعت بالا، به سرعت مورد توجه توسعه‌دهندگان قرار گرفته است.

حرکات را باید طبق وسایل و تجهیزات در دسترس برنامه‌ریزی کنید. همچنین حرکات باید با در فرض نقاط ضعف و قوت عضلات انتخاب شوند. برنامه بدنسازی مبتدی مانند نمونه‌هایی که در بالا توضیح دادیم، برای شروع عالی هستند؛ اما چیزی که پیشرفت شما را تضمین می‌کند، پیگیری و تداوم شما در تمرین است. این برنامه‌ها تعدادی سوال از شما می‌پرسند و براساس پاسخ‌های شما یک برنامه بدنسازی به شما پیشنهاد می‌دهند. این برنامه‌ها انتخابی مناسب برای مبتدیانی است که نمی‌دانند کدام برنامه بدنسازی ماه اول برای آن‌ها بهتر است.

این بهترین راهی‌ست که به شما برای افزایش بازدهی کمک خواهد کرد. برنامه بدنسازی باید بر پایه‌ی تجربه و دانش کافی باشد، در غیر این صورت، نتیجه‌ی‌ مثبتی نخواهید گرفت. Java یک زبان برنامه‌نویسی چندمنظوره و شیءگرا است که در بسیاری از حوزه‌ها کاربرد دارد. این زبان به دلیل پایداری و امنیت بالا، معمولاً برای توسعه اپلیکیشن‌های سازمانی و اندروید استفاده می‌شود. یکی از ویژگی‌های مهم Java، قابلیت اجرای آن بر روی پلتفرم‌های مختلف با استفاده از JVM (Java Virtual Machine) است. یادگیری Java می‌تواند شما را برای مشاغل مختلف آماده کند، از توسعه نرم‌افزارهای موبایل گرفته تا طراحی سیستم‌های بزرگ سازمانی.

این برنامه از یک برنامه ی کاملا استاندارد در سطحی جهانی به منظور شروع ورزش بدنسازی و آماده سازی بدن میباشد و میتوانید با خیالی راحت از آن بهره گیرید . برنامه ی بالا یکی از بهترین برنامه ها برای شروع ورزشی بدنسازی میباشد که به اصطلاح میگویند فول بادی . حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم . سپس از نحوه استفاده آنها در مراحل مختلف برنامه های تمرینی آگاه شوید. در نهایت با تغییر روش تمرینی برای خودتان یا ورزشکار تنوع ایجاد کنید. استفاده از روش های تمرینی متفاوت شانس شما را برای رسیدن به موفقیت بیشتر می کند.

پس نمی توان از یک قاعده و قانون برای افراد با اهداف و شرایط مشابه استفاده کرد. بسیاری از مربیان در باشگاه های ورزشی و یا به صورت آنلاین، به کلاینت های خود برنامه تمرین و تغذیه می دهند. بنابراین هرگز بدون علم و اطلاعات کافی، اقدام به برنامه نویسی ورزشی و تغذیه ای نکنید. در ادامه قصد داریم تا شما را به خوبی راهنمایی کنیم و اطلاعاتی که باید قبل از نوشتن برنامه تمرین و تغذیه داشته باشید را در اختیارتان قرار دهیم. برنامه‌نویسی برای بدن‌سازی یک فرآیند است که به دقت و دانش نیاز دارد تا به نتایج مطلوب برسید.

باید به خاطر داشته باشید که یک برنامه تناسب اندام زمانی به خوبی طراحی می شود که هدفمند باشد. تقویت عضلات، تناسب اندام، بالا بردن ظرفیت قلب و عروق، چربی سوزی و عضله سازی و… همگی از جمله اهدافی هستند که باید در یک برنامه تمرین هدفمند گنجانده شوند. با مرور و بررسی مجدد برنامه تمرین، طراحی هدفمند برنامه فیتنس و بدنسازی به پایان می رسد. شما می توانید نتیجه یک دوره طراحی تمرین را بررسی کنید و بر اساس آن، برای طراحی برنامه تمرین دوره های بعدی برنامه ریزی کنید. در این بخش از آموزش برنامه نویسی در بدنسازی و فیتنس باید کمی تمرینات کاردیو با شدت کمتر طراحی کنید. شما می توانید با یک برنامه ترکیبی اهداف متعددی از جمله کاهش وزن، تناسب اندام، تقویت عضلات و… را برای کلاینت خود در نظر بگیرید.

چرا که هورمون های تولید شده شما با مردان فرق دارد، ولی بدنسازی بشدت اندام شما را جذاب و قشنگ میکند، البته با حفظ تمام ظرافت های ظاهری شما که مربوط به زنانگیتان هست. برنامه فیتنس بدنسازی تاکید ویژه به متناسب بودن تمام سایز های بدن دارد . شما در روز ششم میتوانید یکی از برنامه ها را به دلخواه خود انجام دهید، توسیعه میشود در روز ششم قسمتی از بدن رو تمرین دهید که در آن ضعیف هستید. این دوره آموزشی مناسب است برای مربیان، دانشجویان و علاقمندان علم بدنسازی. قبل از اینکه با برنامه های رایگان فیت شو آشنا شوید باید برخی نکات مهم را یاد بگیرید! نکته مهم اول این است که باید بدانید یک برنامه مناسب باید چطور باشد.

زمان‌بندی مناسب در نوشتن برنامه بدنسازی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نخست، تعیین تعداد جلسات تمرینی در هفته بر اساس اهداف و سطح آمادگی فردی بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که توزیع مناسب تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند تأثیر بسزایی در بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌دیدگی داشته باشد. دوم، زمان‌بندی دقیق برای هر جلسه تمرینی باید شامل مراحل گرم‌کردن، تمرینات اصلی و سردکردن باشد. این زمان‌بندی نه تنها به بهبود عملکرد کمک می‌کند، بلکه از خستگی و آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌کند. سوم، توجه به زمان‌های استراحت بین ست‌ها و جلسات تمرینی اهمیت دارد.

همانند کول‌ها عضلات ساعد نیز در بسیاری دیگر از حرکات تحت فشار خواهند بود. تنها گرفتن هالتر و دمبل در دست در گذر زمان خود به اندازه کافی‌ میتواند باعث تحریک رشد عضلات ساعد به میزان مناسبی شود. اینطور گمان نکنید که برای رشد آنها نیازمند تمرینات مستقیم اضافه می‌باشید. گرفتن میله های قطور تر میتواند فشار بیشتری به عضلات پنجه و ساعد وارد سازد. هیچگاه عضلات سینه را روز بعد از تمرینات پشت بازو تمرین ندهید و یا بلعکس. عضلات پشت بازو در حین انجام حرکات پرسی که در تمرینات سینه از آنها استفاده میشوند به شدت دخیل می‌باشند.

با کاهش تکرار در هر ست, میزان وزن در هر ست می تواند افزایش پیدا کند. بعنوان یک نتیجه گیری, زمانیکه برای افزایش قدرت (بین 1 تا 5 بار تکرار) و استحکام (کمتر از 6 بار تکرار) تمرین می کنید, تعداد انجام تکرار در هر ست بمنظور افزایش شدت تمرین کم می باشد. در مقابل, وقتی که تعداد تکرار در هر ست افزایش میابد تاکید تمرینات بر افزایش سایز عضله ( 6 تا 12 بار تکرار) و استقامت عضلات ( بیش از 12 بار تکرار) می باشد. در گام دوم چگونه برنامه تمرین بدنسازی بنویسیم ، تصمیم بگیرید که برنامه خود را تایپ کنید یا دستی بنویسید. قرار دادن آن روی کامپیوتر به صورت یک صفحه اکسل، امکان ردیابی آسان را فراهم می‌کند.